Søvn og søvnbesvær – hvad kan du selv gøre

5 Minutter

De fleste af os vil i løbet af livet opleve, at søvnen driller, og årsagerne hertil kan være lige så mange som der er mennesker på jorden. Og selv om der aldrig er en one size fits all løsning, kan det føles rart, at have nogle konkrete råd at starte ud med.

Hold rytmen

Det er fristende at sove længe, når søvnen endelig har indfundet sig en gang efter at fuglene er stået op. Men ofte skaber det et problem i den anden ende.

Det samme gælder middagsluren, eller rettere sagt – hvordan du dejser om på sofaen efter aftensmaden og sover til TV-avisen starter. Det er fristende at give efter, men om dit problem er, at du har svært ved at falde i søvn om aftenen, er det med på at skabe mere skade end gavn. Se om du kan hvile uden at sove, og om det er umuligt; sæt dit ur på 10-15 minutter til en powernap. Formålet er at hvile, uden at falde i dyb søvn som kan forstyrre din nattesøvn.

Stil også efter at stå op og gå i seng til ca. samme tid hver dag, også i weekenden, for at skabe en rytme hvor kroppen vender sig til at vågne og falde til ro på ca. samme tid hver dag.

Afled og skab ro

For mange er tanker et tilbagevendende problem om natten. Når der endelig er tid og ro, kommer de tanker frem, som du måske ikke har taget dig af i løbet af dagen. Se om du kan lade være med, at lade dig drive videre af tanken, men tag stilling til, om det giver mening at det er lige nu, du skal tænke på det. De færreste kan falde i søvn samtidigt som hjernen er på arbejde. Er du bange for at glemme de gode ideer som opstod midt i nattevåget, så hav en post-it liggende på natbordet, og skriv det ned.

Lad din hjerne få fri, og se om du kan fokusere på det, der giver gode betingelser for søvn, så som din vejrtrækning.

Sluk for elektronikken

Det blå lys fra din telefon, computer, iPad eller fjernsyn undertrykker kroppens produktion af melatonin, som er et hormon der understøtter den naturlige døgnrytme. Inden vi fik elektrisk lys, stod man op med solen og gik til ro når den gik ned. I dag ser det anderledes ud, og vi kan i princippet lave os en virkelighed, hvor der ligner det er dag, hele døgnet.

Nogle sværger til blåtlys filter, men der er flere problemstillinger ved at benytte telefonen når du skal sove.

Telefonen holder din hjerne i gang. Du hvirvles hurtig ind i et univers af viden, underholdning eller inputs, som holder hjernen aktiv, og virker modsat af hvad vi gerne vil opnå, nemlig søvnighed.

Skift din telefon ud med en bog en time inden sengetid. Vælg helst ikke en du læser på en skærm, men den gode gamle fysiske bog. Lyt til rolig musik, tag et varmt bad, eller brug tiden på rolig aktivitet som forbereder kroppen på hvile.

Skab et godt miljø

Lad soveværelset være helliget søvn og sex, og lad det være et rart sted. Bor du et sted hvor der er lys og larm, kan mørklægningsgardiner og ørepropper være en løsning. Lad være at benytte soveværelset til kontor eller opholdsrum i dagtimerne, hvis mulig. Sengen skal gerne være et sted hvor kroppen finder ro og hvile, så se om du kan øremærke den til netop dette. Skift sengetøj, gå på jagt efter et blødt tæppe og skab en lille oase for dig selv.

Er du kommet ind i en vane, hvor søvn er blevet et problem, og du oplever uro blot ved at lægge dig i sengen, kan du med fordel benytte sengen til andre rolige aktiviteter ved sengetid, som at læse, putte eller hygge. Her er vi ude efter at ikke skabe søvnpræs, men hvor du lærer kroppen at associere sengen med et hyggeligt og rart sted at være.

Set farten ned

Bevæger du dig i et hurtigt tempo i din hverdag, hvor di tempo fra arbejdet blot skiftes ud med rengøring, madpakker og fodboldtræning når du kommer hjem? Det er en udfordring for kroppen at gå fra højt tempo til hvile. Derfor er det en god ide at hjælpe kroppen ned i tempo. Undersøg om du kan bevæge dig lidt langsommere, tale lidt langsommere, og opdag hvordan det påvirker din hjerterytme. Vælg rolige aktiviteter med fokus på at trække vejret helt ned i maven.